Вокруг темы вечернего ужина существует множество мифов, которые вводят в заблуждение: одни специалисты по питанию рекомендуют «отдавать врагу», другие настаивают на плотном ужине, а третьи советуют вовсе пропускать его. Однако оптимальное решение уже давно найдено, и оно не связано ни с голоданием, ни с обильным застольем. Терапевт Скандинавского Центра Здоровья Ольга Чистик поделилась с Газетой.Ru рекомендациями о том, какой ужин способствует комфортному сну.
По словам специалиста, идеальный вечерний прием пищи состоит из двух основных компонентов: легко усваиваемого белка и зеленых овощей. К рекомендованным продуктам относятся рыба, морепродукты, индейка, куриная грудка, омлет и творог с жирностью 5-9%. Среди овощей лучше выбирать кабачки, брокколи, цветную капусту, шпинат, листовые салаты, огурцы и перец. «Белок к ночи усваивается особенно хорошо, так как именно во время сна организм активизирует процессы восстановления мышечной ткани. Овощи же добавляют объем, обеспечивают чувство сытости и клетчатку, при этом не перегружая желудочно-кишечный тракт», — пояснила она.
Согласно Ольге Чистик, простые углеводы, употребляемые на ужин, становятся частой причиной проблем. Сладкая выпечка, белый рис, картошка и макароны из мягких сортов пшеницы могут вызвать резкий скачок уровня инсулина, который затем сменяется таким же резким падением сахара в крови. В результате, через несколько часов после подобного ужина человек может проснуться голодным и не в состоянии уснуть.
«Жирные блюда, такие как стейк с картошкой фри, пицца или пельмени со сметаной, остаются в желудке на 4-6 часов. Если лечь спать раньше, возрастает риск заброса кислого содержимого в пищевод и возникновения ночной изжоги», — предупреждает специалист.
Острая, копченая и соленая пища также могут вызывать отеки и задержку жидкости, что приводит к тому, что утром лицо выглядит уставшим, а вес на весах может значительно колебаться, поднимаясь до высоких значений артериального давления.
Оптимальный объем вечернего блюда, по словам врача, составляет около 400 граммов: это примерно 150 граммов белка и 250 граммов овощей. Для людей с весом до 60 килограммов порция должна быть меньше, а для тех, кто весит больше 80 килограммов — чуть больше. Важно, чтобы между ужином и сном проходило 3-4 часа. Если вы планируете ложиться спать в 23:00, то ужин должен проходить в промежутке с 19:00 до 20:00. Поздний ужин увеличивает риск ожирения, нарушений сна и заболеваний желудочно-кишечного тракта», — рекомендует Ольга Чистик.
Специалист также предупреждает, что полностью отказывать себе в вечернем приеме пищи не следует. Ночное голодание, которое длится более 14 часов, может вызвать обратный эффект: к утру организм начинает накапливать запасы, и калории следующего завтрака усваиваются более активно.
«За 1,5-2 часа до сна стоит избегать чая, кофе, газировки и больших объемов воды. В противном случае ночью придется вставать, что негативно скажется на качестве сна. Если возникает острая необходимость в питье, лучше выпить небольшую чашку ромашкового настоя или половину стакана теплой воды. Использование алкоголя в качестве «снотворного» также не рекомендуется: хотя засыпание может происходить быстрее, фаза глубокого сна сокращается, и утром человек может чувствовать себя разбитым, даже если спал 8 часов», — резюмировала она.
