Врач-нутрициолог и терапевт Елена Шураева поделилась рекомендациями по организации ужина для тех, кто стремится к снижению веса. По ее словам, вечерняя трапеза должна способствовать улучшению качества сна и активизировать процесс расщепления жиров. Основной аспект здесь — поддержание стабильного уровня инсулина, так как его высокий показатель в вечернее время может нарушить сон и вызвать гормональные расстройства.
Для достижения этих целей эксперт рекомендует выбирать легкие источники белка, ориентируясь на норму около 1 грамма на килограмм массы тела. Это могут быть запеченная треска, индейка или творог с низким содержанием жира (3-5%). Содержащийся в таких продуктах триптофан способствует выработке мелатонина, что, в свою очередь, prolongирует фазу глубокого сна, когда происходит интенсивное сжигание жиров. К белковым продуктам стоит добавить теплые овощи, такие как брокколи, шпинат или цукини. Благодаря клетчатке, содержащейся в них, уровень глюкозы в крови остается стабильным, а магний и калий способствуют расслаблению мышц и нервной системы. В случае, если вечерний график включает тренировки, после занятия можно употребить небольшое количество киноа или булгура — 2-3 столовые ложки, предпочтительно оставшихся с предыдущего дня. Резистентный крахмал, содержащийся в этих продуктах, поможет восстановить запасы гликогена без резких скачков инсулина. При этом, чтобы эффективно сбрасывать вес, Шураева рекомендует избегать на ужин красного мяса, колбасных изделий, жареного сыра, выпечки и алкогольных напитков. Она объясняет, что насыщенные жиры и простые углеводы способны задерживать высокий уровень инсулина до полуночи, что мешает нормальному выбросу гормона роста и ухудшает качество REM-сна.
Алкоголь, в свою очередь, может сбивать биоритмы, что делает сон менее глубоким и приводит к утреннему повышению уровня грелина, вызывая сильное чувство голода.
Источник:
