Улучшить здоровье поможет добавление в рацион клетчатки

Количество клетчатки в рационе напрямую влияет на здоровье человека. Она поддерживает работу пищеварительной системы и снижает риск ряда заболеваний, включая некоторые виды рака.

На этом фоне набирает популярность тренд «fibermaxxing» — стремление регулярно получать достаточное количество пищевых волокон. О явлении рассказала исследовательница Дженнифер Ли из Центра исследований питания человека в пожилом возрасте при Университете Тафтса, изучающая влияние состояния кишечника на метаболизм на протяжении жизни.

По словам Ли, интерес к таким стратегиям объясним. Люди все чаще различают продолжительность жизни и так называемую «здоровую продолжительность жизни». Иными словами, важно не только дожить до старости, но и сохранить здоровье в пожилом возрасте.

«Разрыв между периодом полноценного здоровья и временем, когда качество жизни ухудшается, составляет примерно девять лет», — отметила Ли. «Поэтому растет интерес к пищевым и поведенческим стратегиям, позволяющим дольше оставаться здоровыми».

Исследования показывают, что дефицит клетчатки повышает риск метаболических и сердечно-сосудистых нарушений, включая ожирение и диабет. При недостатке волокон люди чаще компенсируют это дополнительными калориями из углеводов и жиров, что способствует набору веса.

Кроме того, низкое потребление клетчатки связано с повышенным риском некоторых форм рака — колоректального, а также рака молочной и предстательной железы.

Взрослым рекомендуется получать от 22 до 34 граммов клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. Ли также приводит упрощённое правило: около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 килокалорий рациона. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимые волокна растворяются в воде, замедляют пищеварение, помогают дольше сохранять сытость, стабилизируют уровень сахара и снижают холестерин. Они содержатся в яблоках, бананах, авокадо, брокколи, бобовых и овсянке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и практически не усваивается. Она увеличивает объём содержимого кишечника, облегчает его прохождение и предотвращает запоры. Её много в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.

Для сбалансированного рациона Ли советует получать примерно вдвое больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой. При дневной норме в 30 граммов это около 20 граммов нерастворимых и 10 граммов растворимых волокон. Тем, кто испытывает трудности с потреблением достаточного количества клетчатки с пищей, могут помочь добавки. При этом увеличение её количества в рационе следует проводить постепенно, чтобы избежать вздутия, запоров или диареи.