Учёные назвали основные причины, почему организм требует еды вечером

В течение дня многие из нас придерживаются расписания питания: завтрак, обед и ужин проходят организованно. Но с наступлением ночи часто возникает желание заглянуть в холодильник, и вскоре тарелка оказывается пустой, а мы испытываем тяжесть и обещаем себе начать новую жизнь с утра. Это явление нельзя считать лишь слабостью характера. Вечернее переедание обычно имеет свои корни в физиологических или эмоциональных причинах. Понимание этих причин может помочь разорвать этот порочный круг.

Одной из частых причин является недоедание в течение дня. Если завтрак был легким, обед проведён в спешке, а ужин пропущен из-за страха съесть после шести, организм начинает требовать свою норму калорий. Он не подвержен модным правилам и реагирует на нехватку энергии. Особенно это заметно при строгих диетах и пропуске приёмов пищи, когда потребности организма игнорируются.

К концу дня уровень самоконтроля снижается. Мы принимаем множество решений, управляем эмоциями и решаем рабочие задачи. Вечером, когда силы истощены, еда может стать способом расслабления. Также привычки играют свою роль: если вечер давно ассоциируется с сериалами и закусками, мозг начинает ожидать этой связи. Включив телевизор, мы автоматически ищем еду.

Чтобы распознать физический голод от эмоционального, можно использовать несколько критериев. Физический голод нарастает постепенно, ощущается в желудке и может быть удовлетворён любой едой. Эмоциональный голод же возникает внезапно, требует конкретных продуктов и часто вызывает чувство вины после еды. Если вы хотите что-то «вкусненькое», но не готовы съесть обычную еду, это может указывать на желание получить быстрые эмоции, а не на физиологическую потребность.

Если речь идёт о настоящем голоде, важно наладить питание в течение дня. Полноценный завтрак с белками и жирами поможет уменьшить вечерние приступы. Обед тоже должен быть достаточно сытным, а ужин — сбалансированным. Миф о запрете еды после шести не имеет под собой научной основы. Гораздо важнее общее количество съеденного за день.

Если между ужином и сном проходит больше четырёх часов, стоит запланировать перекус. Это может быть творог, йогурт без сахара, яйцо, горсть орехов или протеиновый продукт. Запланированная еда всегда предпочтительней спонтанного набега на холодильник.

Когда причина переедания — эмоции, важно понимать, что еда не решает проблемы, а лишь маскирует их. Задайте себе вопрос о своих чувствах - скука, тревога, одиночество или усталость? Замена привычной реакции на что-то новое может помочь. Если вам скучно, найдите занятие. Если тревожно, попробуйте дыхательные упражнения или запишите свои мысли в дневник. Если устали — лечь спать пораньше. Иногда достаточно сменить обстановку, выйти на прогулку или заняться физической активностью.

Ниже приведены несколько практических советов для борьбы с вечерним перееданием. Чистка зубов сразу после ужина может создать психологический барьер, после которого желание поесть уменьшается. Удалите из дома триггерные продукты, так как отсутствие печенья или чипсов исключает возможность их употребления. Также стоит переехать в другую комнату подальше от кухни, так как каждый дополнительный шаг уменьшает вероятность перекуса. Попробуйте заменить вечерние ритуалы, например, сочетая «сериал + чай» или «сериал + рукоделие», чтобы занятые руки не позволяли импульсивным действиям.

Не забывайте о важности сна. Нехватка сна усиливает тягу к сладкому и жирному из-за сбоя в выработке гормонов, отвечающих за голод и насыщение. Если вы часто ложитесь поздно, организм будет требовать дополнительной энергии, что также может привести к перееданию.

Если случился срыв, не стоит паниковать и думать, что «день испорчен» и нужно доесть всё. Лучше сказать себе: «Да, так вышло. Завтра всё будет по-другому». Не наказывайте себя, не устраивайте голодных компенсаций и не корите себя. Каждый срыв — это информация о том, где произошёл сбой. Анализируя ситуацию спокойно, вы заметите, что такие эпизоды становятся всё реже.

В заключение, вечернее переедание — это не просто недостаток силы воли, а комплексная проблема, связанная с физиологией, усталостью, привычками и эмоциями. Правильное питание в течение дня, изменение вечерних ритуалов и забота о себе вместо критики помогут избавиться от ночных похождений к холодильнику.